하체와 코어를 함께 쓰는 바벨 스쿼트의 자세, 주요 근육과 안전하게 운동하는 기본을 알아봅니다.
발행일 · 2026.10.06 · 최종 수정 · 2026.10.07
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바벨 스쿼트 (Barbell Squat)
바벨 스쿼트는 바벨을 등에 올리고 쪼그려 앉았다 일어나는 운동으로, 웨이트 트레이닝의 3대 운동(벤치프레스, 스쿼트, 데드리프트) 중 하나다. 대퇴사두근·대둔근·햄스트링을 중심으로 하체 전체와 코어를 함께 사용하는 전신 복합 운동이며, 근력·근육량·골밀도·호르몬 분비 모두에서 가장 효율이 높은 단일 운동으로 꼽힌다.
주요 사용 근육
근육군
역할
대퇴사두근 (Quadriceps)
주동근, 무릎 신전(펴기)
대둔근 (Gluteus Maximus)
주동근, 고관절 신전
햄스트링 (Hamstrings)
보조, 고관절 신전 및 안정
척추기립근 (Erector Spinae)
몸통 직립 유지
복근·코어
복강 내압 유지, 상체 안정
내전근 (Adductors)
스탠스 넓이에 따라 기여도 증가
하이바 vs 로우바
스쿼트는 바를 어디에 놓느냐에 따라 자세와 근육 사용 비율이 달라진다.
하이바 스쿼트 (High-Bar Squat)
바를 승모근 상부(트랩) 위에 올림
상체가 수직에 가깝게 서는 자세
대퇴사두근 사용 비중이 높음
무릎이 발끝을 더 많이 넘어감 → 무릎 굴곡 각도 큼
올림픽 역도의 스쿼트 방식
입문자·일반 헬스인에게 권장
로우바 스쿼트 (Low-Bar Squat)
바를 후삼각근과 승모근 중간(스캐풀러 스파인) 위에 올림
상체가 앞으로 더 기울어짐 (힙힌지 요소 증가)
대둔근·햄스트링·허리 근육 사용 비중 높음
고관절 사용이 더 많아 중량 면에서 유리
파워리프팅 경기에서 주로 사용
항목
하이바
로우바
바 위치
승모근 상부
후삼각근
상체 각도
직립에 가까움
앞으로 기울어짐
주요 근육
대퇴사두
대둔근·햄스트링
중량
상대적으로 낮음
상대적으로 높음
적합한 목적
근비대, 일반 훈련
파워리프팅, 최대 중량
올바른 자세 (하이바 기준)
셋업
랙에서 바를 승모근 위에 올리고 양손으로 잡음 (좌우 대칭)
발 간격: 어깨 너비 ~ 약간 넓게
발끝: 바깥쪽으로 15~30도 외회전
시선: 정면 또는 약간 위
하강 (Descent)
숨을 들이마시고 복압(IAP) 을 높여 코어를 단단히 잠금 (발살바 호흡)
고관절과 무릎을 동시에 구부리며 내려감
무릎은 발끝 방향과 일치하게 유지(무릎이 안으로 쏠리지 않도록)
허리는 자연스러운 S자 커브 유지, 골반 후방경사(버트윙크) 피하기
깊이: 허벅지가 지면과 평행하거나 그 이하 (병행 이하를 풀스쿼트라 함)
상승 (Ascent)
발바닥 전면으로 지면을 밀듯이 일어남
무릎과 고관절을 동시에 펴며 올라옴
상승 중 무릎이 안으로 무너지지 않게 의식적으로 외회전력 유지
최상단에서 숨 내쉬기
흔한 실수와 교정
실수
원인
교정
무릎 안쪽 쏠림 (Valgus)
둔근 약화, 발 외회전 부족
밴드 저항 훈련, 발끝 방향 재점검
발뒤꿈치 들림
발목 유연성 부족
발목 스트레칭, 올림판 사용
골반 후방경사 (버트윙크)
고관절 유연성 부족, 과도한 깊이
스탠스 조정, 고관절 이동성 운동
상체 과도한 앞기울기
근력 부족, 발목 제한
코어 강화, 발목 이동성 개선
바가 흘러내림
바 위치 불안정, 그립 너무 넓음
그립 좁히기, 어깨 외회전으로 받침대 형성
호흡: 발살바 기법 (Valsalva Maneuver)
무거운 중량 스쿼트에서 척추 보호를 위해 복강 내압(IAP, Intra-Abdominal Pressure)을 높이는 호흡법이 필수다.
내려가기 직전 크게 숨 들이마시기
성문(목구멍)을 닫아 공기를 붙잡아 둠
복근을 강하게 수축해 복압 유지
동작 완료 후(또는 최상단) 숨 내쉬기
가벼운 중량에서는 내려가며 들이마시고 올라오며 내쉬는 방식도 가능하지만, 85% 이상 중량에서는 발살바 기법이 안전을 위해 중요하다.
